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認真跑马拉松的人 如何做好科學补给?|脂肪|营養素|蛋白质|营養...

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發表於 2023-5-12 14:10:36 | 顯示全部樓層 |閱讀模式
马拉松是一項极具挑战的极限活動,想在马拉松赛道上跑出抱负的成就,除必要日复一日的科學练習,更必要科學體系的養分补给。

1、科學的養分补给具备很是首要的感化

1. 可以或许實時弥补活動所需的能量

赛马拉松和汽車跑遠程同样,必要弥补能量来支撑延续活動。

2. 可以或许實時弥补人體所需的维生素

人體從事马拉松等极限活動時,身體必要尽可能调動最大的身體性能,必要大量损耗各類维生素。

3. 弥补人體活動出汗流失的電解质

電解质是人體體液的首要構成部門,是連结人體正常代谢與运念頭能的根本,若是一些業余马拉松選手不注意養分补给,更垂青忍饥受饿對峙跑步的能力,經由過程无补给的方法来打磨耐力锻炼意志,将承當養分缺少下持久活動發生的後果。

2、養分弥补不妥,紧张影响赛马拉松

養分弥补不足或弥补分歧理睬致使如下几种不良後果:

1. 養分不足的环境下,身體一向处于较差状况下运行,没法到达角逐的最好状况,紧张影响角逐成就。

2. 養分不足的环境下,人體的委靡阈值提早达到,人體更易發生委靡,在委靡状况下赛马拉松很是難熬難過。

3.養分不足的环境下,凭仗本身壮大的意志力對峙也能够继续對峙活動,可是這類養分缺少下的對峙,人體免疫力會遭到紧张毁伤,影响人體抵當自由基的侵袭,持久如斯對峙,人體很快就會朽迈,并且很是轻易生病,生病後久治不愈。

4. 養分不足的环境下對峙活動,大脑養分得不到有用的能量供给,大脑处于受庇护的低活泼状况,脑细胞更易遭到毁伤,持久養分缺少的环境下活動,會呈現呆傻忘记反响痴钝等問题。

3、科學的活動養分是马拉松活動的基石

活動養分补给作為一門專業學科,專門钻研養分物資與活動能力的瓜葛。大量钻研發明,科學的活動養分不但仅是职業运带動比赛好成就的關頭一环,更是公共运動听員平安康健完赛的包管,為了给選手平安跑甚麼供给專業引导,由專業马拉松活動补给品供给商,北京跑能的專業養分師,為大師供给了一份專業的養分建议。

第一部門、選手在练習時代的養分指南(赛前1個月)

马拉松選手在练習時代的養分补给要點是:“周全弥补,平衡饮食 ”,尽可能食用各類食品搭配而成的饮食,連结食材种類的多样性,包管養分摄取比例平衡,如许最有益于身體处于最好養分状况。

有如下几個首要的注重事項:

1. 三餐摄取比例:

早饭热量要占全天总摄取的30%摆布,午饭热量占全天总摄取的40%摆布,晚饭热量占全天总摄取的30%摆布。

2. 主食摄取量:

主食是米面等碳水化合物類食物,重要為生命勾當供给能量。碳水化合物是最優良的的生命能量,碳水化合物摄取量要到达总热量的60%以上。要出格注重早饭的養分喔!

3. 卵白质摄取量:

卵白质是人體免疫力的焦點,也是肌肉等首要组织的構成单位,,也是免疫力的焦點,多弥补卵白质,有助于提高免疫力成年运带動的天天卵白质总摄取量在1.5-2.0克/公斤體重(比方一位70千克的男性選手,一天最大的卵白质摄取量大要為140克),一般来讲,從事马拉松练習的選手,在包管平常饮食的条件下,天天可以得當弥补20-40克的卵白粉根基就够了。

4. 肉類摄取:

肉類是優良卵白的重要来历,特别是瘦肉,富含優良卵白质,可是要注重尽可能多吃瘦肉,鸡鸭鱼牛羊肉均可以,高脂肪的猪肉要節制摄取。

5. 蛋奶的摄取:

蛋奶也是很是優良的卵白质来历,人體同時摄取多种分歧類型的卵白质,更有益于身體得到分歧的氨基酸,加倍有益于身體康健,摄取足够量的優良奶成品和豆成品,包管钙的摄取量,同時弥补钙剂。

6. 脂肪摄取:

正常的油脂摄取是必需的,由于脂肪也是人類必须的養分素。脂肪是大脑正常代谢的必须養分,人體所必须的磷脂、胆固醇和各种脂肪酸,都是由脂肪類食品供给的,必不成少。可是要節制脂肪的摄取量,脂肪的摄取适當便可

7. 果蔬摄取:

果蔬類食品是炊事纤维和维生素的重要来历,日常平凡要多吃各類瓜果蔬菜,增长维生素和炊事纤维的摄取,可以同時弥补维生素补剂。

8. 弥补剂的利用:

1)适當弥补支链氨基酸,以避免中枢委靡的產生;

2)弥补活動补铁剂,以预防活動营血虚的產生。

9. 提高免疫類養分品:

阳康以後仍然要紧密亲密存眷本身的免疫力,维生素C和维生素B族,是應當平常必需弥补的養分素。

10. 體重節制類补给品:

履历了三年疫情,大師的活動量大大削减了,更多的居家断绝致使饮食過多,身體超重成為大部門的常态,增重的身體特别影响活動能力,公道節制饮食,服用减重類養分品(左旋肉碱與炊事纤维類食物),尽可能節制體重的增长。

第二部門 马拉松赛前養分补给指南(赛前1周内)

赛前養分补给的焦點要點是“弥补能量、保持练習”,重點弥补的養分素是碳水化合物類為主。

1. 赛前一周養分指南:

這個時代,天天包管最少摄取,1.5克/千克體重的碳水化合物。一個70千克的成年人要摄取的碳水化合物要不低于100克。

2. 赛前3天養分指南:

角逐前體内糖原的强化储蓄,對選手在角逐時代保持比力好的能量状况有很大的感化。

3、赛前炊事養分指南

赛前養分补给的焦點要點是“弥补能量、储蓄糖原”。重點弥补的養分素是碳水化合物類。

1. 赛前2-4小時用饭以易消化且能保持血糖的食品為主,比方米粥和面包等总摄取量约為500千卡摆布。

2. 赛前1-2小時弥补高糖分食品:弥补糖類200g,以能量棒為最好。

3. 赛前30分钟,饮用300毫升的專業活動饮料能促成身體血液轮回,包管各項性能到达最好。注重要削减肉蛋奶的摄取,這些卵白质類食品消化速率很慢,滞留在胃里影响活動。

4、角逐期養大肚茶,分补给指南

角逐期養分补给的焦點要點是:“能量痔瘡治療,延续、連结體能”。重點弥补的養分素有如下几類:

1. 水

2. 碳水化合物(糖類)

3. 多种维生素

4. 钠钾镁钙電解质

以上四种都要實時弥补,每种養分缺失了城市致使體能的大幅降低。

1. 角逐途中的水份弥补:

活動中大量出汗,水份大量流失,為避免脱水,應充足充水,每到一個水站時,可以喝一小杯。氣候酷热或出汗较多時,可以得當多喝一杯。可是也必要節制喝水的总量,每小時喝水不要跨越500毫升,喝水太多 不但會致使频仍上茅厕,還會致使胃里大量积水,影响跑步。

2. 實時补盐:

活動中大量出汗,钠钾镁钙等電解质随汗流失,體内電解质含量不足時人體的运念頭能就會大幅降低,動作僵直不和谐,肌肉痉挛不機動,乃至抽筋到底没法继续活動,以是選手必要在喝水的同時實時弥补多种電解质。

3. 實時弥补能量:

能量是人體活動的動力来历,想連结延续的活動,就要确保身體内有能量物資可以操纵。人體經由過程消化糖分(碳水化合物)、脂肪和卵白质等获得能量。

首要的科學究竟是:人體活動的能量来历有60%以上来自于消化糖分,30%摆布的能量来历来自于消化脂肪,不到10%摆布的能量来历来自于卵白质。身體内的肌肉(卵白质)和肥肉(脂肪)均可以给人體供给能量,可是只能供给次要的一部門。大部門能量還必要經由過程糖分来供给。

很是遗憾的是:人體中能存储的糖分很是有限,只有200克摆布,并且大部門存储在肝脏中,可以或许保持1個半小時摆布的有氧活動。對付马拉松選手来讲,身體贮存的糖分只可以或许跑前15千米,後面就必需要經由過程外部摄取糖分来供给能量了。這類人體活動所必要的糖分,必要颠末特此外配最近實現能量的延续不乱開释,開释太快影响供能的历久性,開释太慢无法知足活動所需,這類專業配比的糖分弥补產物叫能量胶。

首要的事變说四遍:

不要大量喝葡萄糖!

不要大量喝葡萄糖!

不要大量喝葡萄糖!

不要大量喝葡萄糖!

葡萄糖吸取太快,就像极易爆燃的燃料,快速致使血糖升高,會打击身體的血糖调控體系,可能引發糖尿病!!

4. 實時時补维生素:

活動中大量水溶性维生素B族流失,必要經由過程能量胶或活動饮料来實時弥补。

5. 若何避免肌肉酸痛:

肌肉酸痛是肌肉长時候機器式活動酿成的肌肉委靡反响,既有炎症反响,也有代谢物聚积,也有肌肉纤维轻细拉伤等多种缘由。角逐途中的腿部肌肉酸痛非經常见,

一般的解决方案以下:

方案一:喷施外用冰爽镇止痛喷雾。

方案二:参赛前服用大剂量的特种卵白肽,可以有用减缓角逐半途的肌肉酸痛。

5、马拉松赛後養分补给指南

终究完赛了!不少人完赛以後,精疲力竭、瘫软如泥,无論掉臂,直接大睡了之。或啤酒大肉暴饮暴食,再也不有任何忌惮,各類後续的怠倦和肌肉酸痛看成正常征象不加理睬。

實在,養分弥补對赛後规复也有很是好的感化。完赛以後,快速弥补養分快速弥补身體内的糖原,委靡感便可以快速消散,快速弥补易吸取的卵白质,肌肉酸痛也能够快速消散,身體可以更快地规复到正常状况,赛後養分补给的焦點要點是“解除委靡、规复體能”。重點弥补的養分素是碳水化合物、卵白质類養分素。
a片網站,
1. 糖類用于弥补身體内能量储蓄,规复糖原程度,减轻怠倦,规复體能;弥补卵白质用于修复肌肉组织的毁坏與损耗。

2. 弥补卵白质,可選擇養分比力周全的“胶原卵白+乳清卵白”。

3. 角逐後應顿時服用100克摆布碳水化合物,2支能量胶或2袋固體饮料,以後每小時补糖25g摆布,赛後到晚饭中應含有5两摆布的主食。

4. 赛後弥补乳清卵白30-40g,以後随餐再弥补20g。

5. 饮水:赛後半小時,可弥补專業的活動饮料,尽可能防止大量喝白水,大量喝白水會致使電解质延续流失,體内電解质失衡後會呈現低钠血症,發生紧张後果。完赛後當天,统共喝水在500-1000毫升為好。
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