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標題: 马拉松训练营養补给 6招实現最理想效果 [打印本頁]

作者: admin 時間: 2022-8-19 17:48
標題: 马拉松训练营養补给 6招实現最理想效果
跟着气候的逐步回暖，属于马拉松跑者的赛季行将起头。而當前，恰是举行马拉松角逐练习的機會。養分补给和练习常被放在等同首要的职位地方，那末，跑者们若何补给養分才能為终极的角逐進献最大的帮忙呢？

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增长卵白质摄取量

卵白质有助于跑者塑造肌肉，加速身體规复，防止一些伤病的呈現。是以，增长卵白质摄取量是备战马拉松時代必做的事變之一。一般环境下，跑者和平凡人比拟必要多摄取50-75%的卵白质，至關于吃200克的鸡肉。

实在，鸡肉的益处另有不少。好比它含有的矿物資硒，有助于庇护肌肉在活動時代免受自由基的危险；其含有的烟酸帮忙跑者在跑步時调理脂肪焚烧。若是跑者不喜好吃鸡肉，可以经由過程卵白棒或其他富含卵白质的食品来增长其摄取量。

补水

當备战马拉松時，补水就不只是在跑步時才举行，苏息時代也不克不及轻忽。體内连结充沛的水份，有助于调理體温，避免焦点温渡過高，而且带走被毁坏的细胞，還能對枢纽關头起到润滑感化。喝水不宜一次性喝太多，每隔15-20分钟喝3-4口水便可。不外，一般环境下，每小時摄取的水不宜跨越600毫升。

跑前30分钟补给

專家指出，跑步以前补给的最好時候是30-60分钟。像一些康健的零食，既轻易消化，又能快速為跑者供给能量。好比，咸饼干共同花生酱或香蕉，可以或许為跑者供给均衡的卵白质和碳水化合物。

吃生姜抗炎

长間隔跑步會讓枢纽關头经受庞大的压力，出格瘦肚子方法,是膝枢纽關头，轻易呈現炎症。不外，若是跑者常常吃一些生姜，既有助于減缓肌肉酸痛，起到抗炎的感化，還能低落受感冒险。在日本除臭球,练习時代，跑者可以泡一些姜茶随身携带，常常喝几口。

每小時补30克碳水

马拉松角逐半途必要能量补给，而這必要在日常平凡的练习中就要操练。當身體跨越45分钟没有举行任何的能量补给，很快就會精疲力竭。跑者在日常平凡练习時，必要每小時最少弥补30克的碳水化合物，方能包管體能的充分。當感受能量不足再补给時，為時已晚。

跑後实時补给

跑步竣事以後的30-45分钟内是补给能量的最好窗口期。此時身體内的肌肉有所毁坏，能量不足，摄取适當的卵白质和碳水化合物，可以或许加快身體规复，減缓肌肉酸痛，促成肌肉的修复和再生。

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