認真跑马拉松的人 如何做好科學补给?|脂肪|营養素|蛋白质|营養...
马拉松是一項极具挑战的极限活動，想在马拉松赛道上跑出抱负的成就，除必要日复一日的科學练習，更必要科學體系的養分补给。1、科學的養分补给具备很是首要的感化
1. 可以或许實時弥补活動所需的能量
赛马拉松和汽車跑遠程同样，必要弥补能量来支撑延续活動。
2. 可以或许實時弥补人體所需的维生素
人體從事马拉松等极限活動時，身體必要尽可能调動最大的身體性能，必要大量损耗各類维生素。
3. 弥补人體活動出汗流失的電解质
電解质是人體體液的首要構成部門，是連结人體正常代谢與运念頭能的根本，若是一些業余马拉松選手不注意養分补给，更垂青忍饥受饿對峙跑步的能力，經由過程无补给的方法来打磨耐力锻炼意志，将承當養分缺少下持久活動發生的後果。
2、養分弥补不妥，紧张影响赛马拉松
養分弥补不足或弥补分歧理睬致使如下几种不良後果：
1. 養分不足的环境下，身體一向处于较差状况下运行，没法到达角逐的最好状况，紧张影响角逐成就。
2. 養分不足的环境下，人體的委靡阈值提早达到，人體更易發生委靡，在委靡状况下赛马拉松很是難熬難過。
3.養分不足的环境下，凭仗本身壮大的意志力對峙也能够继续對峙活動，可是這類養分缺少下的對峙，人體免疫力會遭到紧张毁伤，影响人體抵當自由基的侵袭，持久如斯對峙，人體很快就會朽迈，并且很是轻易生病，生病後久治不愈。
4. 養分不足的环境下對峙活動，大脑養分得不到有用的能量供给，大脑处于受庇护的低活泼状况，脑细胞更易遭到毁伤，持久養分缺少的环境下活動，會呈現呆傻忘记反响痴钝等問题。
3、科學的活動養分是马拉松活動的基石
活動養分补给作為一門專業學科，專門钻研養分物資與活動能力的瓜葛。大量钻研發明，科學的活動養分不但仅是职業运带動比赛好成就的關頭一环，更是公共运動听員平安康健完赛的包管，為了给選手平安跑甚麼供给專業引导，由專業马拉松活動补给品供给商，北京跑能的專業養分師，為大師供给了一份專業的養分建议。
第一部門、選手在练習時代的養分指南(赛前1個月)
马拉松選手在练習時代的養分补给要點是：“周全弥补，平衡饮食 ”，尽可能食用各類食品搭配而成的饮食，連结食材种類的多样性，包管養分摄取比例平衡，如许最有益于身體处于最好養分状况。
有如下几個首要的注重事項：
1. 三餐摄取比例：
早饭热量要占全天总摄取的30%摆布，午饭热量占全天总摄取的40%摆布，晚饭热量占全天总摄取的30%摆布。
2. 主食摄取量：
主食是米面等碳水化合物類食物，重要為生命勾當供给能量。碳水化合物是最優良的的生命能量，碳水化合物摄取量要到达总热量的60%以上。要出格注重早饭的養分喔!
3. 卵白质摄取量：
卵白质是人體免疫力的焦點，也是肌肉等首要组织的構成单位，，也是免疫力的焦點，多弥补卵白质，有助于提高免疫力成年运带動的天天卵白质总摄取量在1.5-2.0克/公斤體重(比方一位70千克的男性選手，一天最大的卵白质摄取量大要為140克)，一般来讲，從事马拉松练習的選手，在包管平常饮食的条件下，天天可以得當弥补20-40克的卵白粉根基就够了。
4. 肉類摄取：
肉類是優良卵白的重要来历，特别是瘦肉，富含優良卵白质，可是要注重尽可能多吃瘦肉，鸡鸭鱼牛羊肉均可以，高脂肪的猪肉要節制摄取。
5. 蛋奶的摄取：
蛋奶也是很是優良的卵白质来历，人體同時摄取多种分歧類型的卵白质，更有益于身體得到分歧的氨基酸，加倍有益于身體康健，摄取足够量的優良奶成品和豆成品，包管钙的摄取量，同時弥补钙剂。
6. 脂肪摄取：
正常的油脂摄取是必需的，由于脂肪也是人類必须的養分素。脂肪是大脑正常代谢的必须養分，人體所必须的磷脂、胆固醇和各种脂肪酸，都是由脂肪類食品供给的，必不成少。可是要節制脂肪的摄取量，脂肪的摄取适當便可
7. 果蔬摄取：
果蔬類食品是炊事纤维和维生素的重要来历，日常平凡要多吃各類瓜果蔬菜，增长维生素和炊事纤维的摄取，可以同時弥补维生素补剂。
8. 弥补剂的利用：
1)适當弥补支链氨基酸，以避免中枢委靡的產生;
2)弥补活動补铁剂，以预防活動营血虚的產生。
9. 提高免疫類養分品：
阳康以後仍然要紧密亲密存眷本身的免疫力，维生素C和维生素B族，是應當平常必需弥补的養分素。
10. 體重節制類补给品：
履历了三年疫情，大師的活動量大大削减了，更多的居家断绝致使饮食過多，身體超重成為大部門的常态，增重的身體特别影响活動能力，公道節制饮食,服用减重類養分品(左旋肉碱與炊事纤维類食物)，尽可能節制體重的增长。
第二部門 马拉松赛前養分补给指南(赛前1周内)
赛前養分补给的焦點要點是“弥补能量、保持练習”，重點弥补的養分素是碳水化合物類為主。
1. 赛前一周養分指南：
這個時代，天天包管最少摄取，1.5克/千克體重的碳水化合物。一個70千克的成年人要摄取的碳水化合物要不低于100克。
2. 赛前3天養分指南：
角逐前體内糖原的强化储蓄，對選手在角逐時代保持比力好的能量状况有很大的感化。
3、赛前炊事養分指南
赛前養分补给的焦點要點是“弥补能量、储蓄糖原”。重點弥补的養分素是碳水化合物類。
1. 赛前2-4小時用饭以易消化且能保持血糖的食品為主，比方米粥和面包等总摄取量约為500千卡摆布。
2. 赛前1-2小時弥补高糖分食品：弥补糖類200g，以能量棒為最好。
3. 赛前30分钟，饮用300毫升的專業活動饮料能促成身體血液轮回，包管各項性能到达最好。注重要削减肉蛋奶的摄取，這些卵白质類食品消化速率很慢，滞留在胃里影响活動。
4、角逐期養大肚茶,分补给指南
角逐期養分补给的焦點要點是：“能量痔瘡治療,延续、連结體能”。重點弥补的養分素有如下几類：
1. 水
2. 碳水化合物(糖類)
3. 多种维生素
4. 钠钾镁钙電解质
以上四种都要實時弥补，每种養分缺失了城市致使體能的大幅降低。
1. 角逐途中的水份弥补：
活動中大量出汗，水份大量流失，為避免脱水，應充足充水，每到一個水站時，可以喝一小杯。氣候酷热或出汗较多時，可以得當多喝一杯。可是也必要節制喝水的总量，每小時喝水不要跨越500毫升，喝水太多 不但會致使频仍上茅厕，還會致使胃里大量积水，影响跑步。
2. 實時补盐：
活動中大量出汗，钠钾镁钙等電解质随汗流失，體内電解质含量不足時人體的运念頭能就會大幅降低，動作僵直不和谐，肌肉痉挛不機動，乃至抽筋到底没法继续活動，以是選手必要在喝水的同時實時弥补多种電解质。
3. 實時弥补能量：
能量是人體活動的動力来历，想連结延续的活動，就要确保身體内有能量物資可以操纵。人體經由過程消化糖分(碳水化合物)、脂肪和卵白质等获得能量。
首要的科學究竟是：人體活動的能量来历有60%以上来自于消化糖分，30%摆布的能量来历来自于消化脂肪，不到10%摆布的能量来历来自于卵白质。身體内的肌肉(卵白质)和肥肉(脂肪)均可以给人體供给能量，可是只能供给次要的一部門。大部門能量還必要經由過程糖分来供给。
很是遗憾的是：人體中能存储的糖分很是有限，只有200克摆布，并且大部門存储在肝脏中，可以或许保持1個半小時摆布的有氧活動。對付马拉松選手来讲，身體贮存的糖分只可以或许跑前15千米，後面就必需要經由過程外部摄取糖分来供给能量了。這類人體活動所必要的糖分，必要颠末特此外配最近實現能量的延续不乱開释，開释太快影响供能的历久性，開释太慢无法知足活動所需，這類專業配比的糖分弥补產物叫能量胶。
首要的事變说四遍：
不要大量喝葡萄糖!
不要大量喝葡萄糖!
不要大量喝葡萄糖!
不要大量喝葡萄糖!
葡萄糖吸取太快，就像极易爆燃的燃料，快速致使血糖升高，會打击身體的血糖调控體系，可能引發糖尿病!!
4. 實時時补维生素：
活動中大量水溶性维生素B族流失，必要經由過程能量胶或活動饮料来實時弥补。
5. 若何避免肌肉酸痛：
肌肉酸痛是肌肉长時候機器式活動酿成的肌肉委靡反响，既有炎症反响，也有代谢物聚积，也有肌肉纤维轻细拉伤等多种缘由。角逐途中的腿部肌肉酸痛非經常见，
一般的解决方案以下：
方案一：喷施外用冰爽镇止痛喷雾。
方案二：参赛前服用大剂量的特种卵白肽，可以有用减缓角逐半途的肌肉酸痛。
5、马拉松赛後養分补给指南
终究完赛了!不少人完赛以後，精疲力竭、瘫软如泥，无論掉臂，直接大睡了之。或啤酒大肉暴饮暴食，再也不有任何忌惮，各類後续的怠倦和肌肉酸痛看成正常征象不加理睬。
實在，養分弥补對赛後规复也有很是好的感化。完赛以後，快速弥补養分快速弥补身體内的糖原，委靡感便可以快速消散，快速弥补易吸取的卵白质，肌肉酸痛也能够快速消散，身體可以更快地规复到正常状况，赛後養分补给的焦點要點是“解除委靡、规复體能”。重點弥补的養分素是碳水化合物、卵白质類養分素。
a片網站,
1. 糖類用于弥补身體内能量储蓄，规复糖原程度，减轻怠倦，规复體能;弥补卵白质用于修复肌肉组织的毁坏與损耗。
2. 弥补卵白质，可選擇養分比力周全的“胶原卵白+乳清卵白”。
3. 角逐後應顿時服用100克摆布碳水化合物，2支能量胶或2袋固體饮料，以後每小時补糖25g摆布，赛後到晚饭中應含有5两摆布的主食。
4. 赛後弥补乳清卵白30-40g，以後随餐再弥补20g。
5. 饮水：赛後半小時，可弥补專業的活動饮料，尽可能防止大量喝白水，大量喝白水會致使電解质延续流失，體内電解质失衡後會呈現低钠血症，發生紧张後果。完赛後當天，统共喝水在500-1000毫升為好。
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